Postul implică, în principal, moderare alimentară. Cu toate acestea, renunțarea temporară la proteinele animale poate intensifica senzația de foame. De aceea, specialiștii atrag atenția asupra riscului de creștere ponderală în perioada de post, dacă se consumă excesiv alimente bogate în carbohidrați. Dacă sunt respectate principiile corecte de aport proteic și lipidic, alături de diversitatea alimentară, postul poate aduce beneficii prin aportul optim de vitamine și minerale din alimentele vegetale.
Care sunt cele mai bune surse de proteine și grăsimi sănătoase în perioada de post?
O alimentație echilibrată presupune un aport adecvat de proteine. Cantitatea medie recomandată pentru femei este de 0,75 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Conform experților în nutriție, aceasta înseamnă aproximativ două porții de carne, pește, nuci sau tofu pe zi, porții similare ca mărime cu palma. În afară de nuci și tofu, există o serie de alte alimente vegetale care pot fi surse excelente de proteine:
- Leguminoasele: fasolea, lintea, năutul și mazărea oferă senzație de sațietate și furnizează o cantitate optimă de proteine. 250 de grame de linte pot conține aproape 20 de grame de proteine.
- Cerealele integrale: quinoa, bulgurul și orezul brun sunt exemple de cereale integrale, oferind aproximativ 8 grame de proteine la 250 de grame de quinoa.
- Produsele din soia: pe lângă tofu, laptele de soia și edamamele sunt opțiuni valoroase. Edamamele, de exemplu, conțin 17 grame de proteine la o porție de 250 de grame.
- Nucile și semințele: nucile, migdalele, semințele de in, chia și cânepă reprezintă o combinație ideală de proteine și grăsimi sănătoase, potrivite pentru post.
- Anumite legume verzi: spanacul, broccoli și varza de Bruxelles sunt surse excelente de proteine, fibre, minerale și vitamine.
Există și suplimente proteice vegetale care pot fi adăugate la smoothie-uri sau consumate ca atare pentru un aport suplimentar de proteine.
Chiar și în afara perioadelor de post, specialiștii recomandă consumul de proteine vegetale, ca alternativă la cele de origine animală. Acestea sunt benefice pentru sănătatea inimii (conțin mai puține grăsimi saturate), promovează digestia și sănătatea microbiomului intestinal, reducând riscul de boli cronice precum diabetul, hipertensiunea și unele tipuri de cancer. Consumul acestor alimente este util și în gestionarea greutății.
Ce alimente cu grăsimi sănătoase pot fi consumate în Post?
Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru o dietă echilibrată. Conform recomandărilor nutriționale, grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din aportul caloric zilnic la adulți. Aceasta categorie alimentară are un conținut caloric ridicat (9 calorii pe gram) dar stimulează senzația de sațietate. Grăsimile sănătoase reduc riscul de boli cardiovasculare, inflamațiile, îmbunătățesc nivelul colesterolului și ajută la controlul glicemiei. Mai mult, contribuie la funcționarea optimă a creierului și sănătatea pielii și părului, stimulând absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K).
- Uleiul de măsline, bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți;
- Semințele (chia, in, cânepă), sursă de acizi grași Omega-3, proteine și fibre;
- Nucile (migdale, caju, fistic), sursă de grăsimi sănătoase, proteine și fibre;
- Avocado, bogat în grăsimi mononesaturate, vitamine, fibre și potasiu;
- Ciocolata neagră (cu unt de cacao), sursă de antioxidanți și grăsimi sănătoase;
- Unturi de nuci (alune, migdale, caju), consumate cu moderație, ca gustare alături de fructe;
- Pasta de susan, ideală în combinații culinare cu fructe sau ca ingredient în hummus.
Ce alimente vegetale furnizează vitaminele și mineralele necesare organismului?
O dietă variată în timpul postului asigură aportul optim de nutrienți esențiali. Vitaminele și mineralele joacă un rol crucial în funcționarea organismului.
- Vitamina A (morcovi, cartofi dulci, spanac, ardei)
- Vitaminele din complexul B (cereale integrale, nuci, frunze verzi, alimente fortificate)
- Vitamina C (citrice, fructe de pădure, pătrunjel, ardei, broccoli)
- Vitamina D (alimente fortificate, expunerea la soare)
- Vitamina E (nuci, spanac, avocado)
- Vitamina K (spanac, broccoli, varză de Bruxelles)
- Calciu (migdale, soia, kale)
- Fier (linte, năut, spanac, cereale fortificate)
- Magneziu (migdale, caju, semințe de dovleac, chia, spanac, cereale integrale)
- Potasiu (banane, cartofi dulci, avocado, fasole)
- Zinc (năut, linte, nuci)
- Seleniu (semințe de floarea-soarelui, orez brun)
Salate sănătoase în Post
Postul este o ocazie excelentă pentru a consuma salate sănătoase. Combinații de frunze verzi, semințe, leguminoase și legume sunt opțiuni excelente pentru o cină echilibrată. Folosiți condimente (cimbru, oregano, busuioc, ardei iute, boia, turmeric, curry) pentru aromă.
- Năut, anghinare și avocado
- Fasole și verdețuri
- Quinoa, năut și ardei copt
- Couscous cu năut
O salată variată ar putea include frunze verzi, legume, tofu, zeamă de lămâie, măsline și semințe.
Atenție la excese!
Excesul de dulciuri de post, cartofi prăjiți sau pâine poate contracara beneficiile postului. Este important să alegeți pâinea din cereale integrale cu conținut ridicat de fibre și o compoziție simplă. În cazul cartofilor, optați pentru metode de preparare precum fierberea sau coacerea. Uleiurile vegetale ar trebui consumate cu moderație, preferând cele presate la rece.
