Hidratarea corectă în zilele toride este esențială pentru sănătate. Specialistul în nutriție Anca Hâncu subliniază importanța consumului adecvat de apă și riscurile deshidratării, explicând cum se calculează cantitatea optimă de lichide zilnice.
„Apa este vitală pentru organism și îi conferă vitalitate. Deshidratarea expune organismul la diverse pericole. Apa influențează flexibilitatea articulațiilor, asigură lubrifierea lor și contribuie la o digestie corectă. De asemenea, facilitează eliminarea toxinelor prin transpirație și urină”, a declarat aceasta.
Contrar unei credințe populare, nevoia de apă variază de la persoană la persoană, în funcție de factori precum greutate, vârstă, activitate fizică și temperatură.
„O formulă simplă pentru estimarea cantității optime de apă este de 30-35 ml apă per kilogram de greutate corporală. Astfel, o persoană cu 50 kg ar trebui să consume aproximativ 1,5 litri de apă, în timp ce o persoană cu 90-100 kg are nevoie de 3,5-4 litri de lichide pe zi.”
Greutate (kg) / Cantitate necesară de apă (l):
- 40-50/ 1,6-2;
- 50-60/ 2-2,4;
- 60-70/ 2,4-2,8;
- 80-90/ 2,8-3,2;
- 90-100/ 3,2-3,6;
Semne de hidratare adecvată
„Nu ne bazăm pe senzația de sete, deoarece atunci când simțim sete, suntem deja ușor deshidratați. Un indiciu bun este culoarea urinei: dacă este deschisă la culoare, galben pai și nu are un miros puternic, atunci suntem hidratați corespunzător.”
Riscuri ale deshidratării
„Deshidratarea poate afecta funcțiile cognitive, provocând oboseală, scăderea atenției și a concentrării. Reprezintă un risc real, mai ales în cazul conducătorilor auto, unde poate reduce eficiența și crește riscul accidentelor. De asemenea, deshidratarea poate duce la constipație, calculi renali sau alte disfuncții digestive.”
Când să bem apă?
„Este ideal să ne hidratăm continuu pe parcursul zilei, începând cu un pahar de apă imediat după trezire. Se recomandă consumul de apă înainte, în timpul și după mese. Cu toate acestea, este recomandat să limităm consumul de apă seara, înainte de culcare, pentru a nu afecta calitatea somnului.”
Alte surse de hidratare
O hidratare completă se poate realiza și prin consumul unor alimente.
„Fructele și legumele sunt surse excelente de hidratare: pepene roșu, castraveți, piersici, caise, căpșuni, portocale, țelină, dovlecei, dar și iaurtul, supele și ciorbele. În schimb, sucurile de fructe conțin cantități mari de zahăr și nu sunt potrivite pentru hidratare pe termen lung.”
Lichide recomandate:
- apă minerală necarbogazoasă;
- infuzii de plante;
- băuturi cu electroliți (recomandate sportivilor);
- limonadă naturală;
- sucuri naturale stoarse din fructe (preferabil fructe întregi).
Fructe bogate în apă
- pepene roșu – ~92% apă
- căpșuni – ~91% apă
- grapefruit – ~90% apă
- portocale – ~87% apă
- piersici – ~89% apă
- ananas – ~86% apă
Legume bogate în apă
castraveți – ~96% apă
salată verde – ~95% apă
țelină – ~95% apă
ridichi – ~95% apă
roșii – ~94% apă
dovlecei/zucchini – ~94% apă
Despre consumul de bere la plajă
„Alcoolul nu hidratează! Dimpotrivă, are efect diuretic, mărind eliminarea lichidelor din organism. Este o substanță toxică și nocivă, care afectează capacitatea cognitivă. Consumul de alcool în condiții de căldură poate crește riscul insolației și a reacțiilor adverse.”
Pentru o hidratare corectă, se recomandă consumul de apă la temperatură potrivită, evitarea băuturilor dulci sau alcoolice și ajustarea cantității de lichide la nevoile individuale.
Efecte ale consumului excesiv de apă
- amețeli
- dureri de cap
- urinare frecventă (cu urină de culoare foarte deschisă și fără simptome specifice unor afecțiuni urino-genitale)
- diaree
- vărsături și greață
- somnolență
- tensiune arterială ridicată
