Un ritual zilnic de doar șapte minute poate adăuga un an la speranța de viață, conform unui studiu bazat pe date provenite de la UK Biobank, care a monitorizat aproape 60.000 de adulți peste 65 de ani timp de 8,1 ani. Cercetătorii au examinat trei factori esențiali ai procesului de îmbătrânire: odihna, activitatea fizică și alimentația, utilizând o metodologie inovatoare.
Scopul cercetării a fost identificarea pragurilor precise în care aceste comportamente, atunci când sunt integrate, încep să genereze beneficii măsurabile, nu doar în ceea ce privește durata vieții, ci și în anii trăiți fără afecțiuni cronice, potrivit Le Figaro.
Un prim rezultat remarcabil este că avantajele apar foarte rapid, iar autorii sugerează că se poate câștiga un an de viață prin schimbări minime în stilul de viață.
O jumătate de porție zilnică de legume
Acest lucru implică amânarea cu aproximativ cinci minute a orei de somn în fiecare noapte, creșterea cu două minute a activității fizice moderate zilnice și includerea echivalentului a jumătate de porție de legume în alimentație zilnică. Efectul apare doar dacă aceste trei acțiuni sunt realizate concomitent.
„Chiar și eforturile minore aduc beneficii. Iar combinațiile de abordări multiple sporesc rezultatele”, rezumă profesorul Eric Boulanger, expert în biologia îmbătrânirii, la Spitalul Universitar și la Universitatea din Lille.
Prin urmare, nu este vorba despre a merge perfect sau a renunța complet, ci despre motivarea oamenilor să facă constant mici îmbunătățiri.
„După cum afirmă un medic de la Harvard, dacă nu faci deloc activitate fizică, începe cu puțin. Iar dacă deja realizezi câteva exerciții, crește intensitatea”, confirmă Antoine Flahault, profesor la Universitatea Paris Cité.
Persoanele active au un risc mai redus de mortalitate
În combinație, odihna, alimentația și exercițiile fizice rămân pilonii fundamentali, iar cei mai activi participanți prezintă un risc semnificativ mai mic de deces comparativ cu persoanele sedentară.
„Când cineva menține o activitate regulată, are o alimentație mai sănătoasă, doarme mai bine, fumează mai puțin, consumă alcool moderat și păstrează relații sociale solide. Activitatea fizică devine motorul principal, susținută de nutriție și odihnă”, explică profesorul Boulanger, care rezumă conceptul de îmbătrânire sănătoasă.
În privința somnului, studiul indică faptul că longevitatea maximă se atinge cu un ciclu de odihnă de aproximativ 7 până la 8 ore pe noapte.
„Un somn mai lung poate crește șansele unui somn profund, crucial pentru eliminarea toxinelor din creier și pentru reglarea stării de spirit”, explică profesorul Boulanger.
În această fază de repaus profund, sistema „sistemul glimfatic” activează un mecanism care elimină deșeurile și toxinele acumulate în creier pe parcursul zilei.
Imagine ilustrativă – colaj Shutterstock
Cercetările relevă că, deși schimbările modeste pot extinde speranța de viață, menținerea unui stil de viață lipsit de afecțiuni cronice (cardiovasculare, metabolice, respiratorii sau neurodegenerative) necesită modificări mai semnificative și durabile.
Pentru a obține patru ani în plus de viață sănătoasă, studiul propune o „doză minimă” care include combinația a trei factori: dormit cu 24 de minute mai mult, realizarea a aproximativ 4 minute suplimentare de activitate fizică moderată spre intensă și îmbunătățirea considerabilă a dietei.
De exemplu, o astfel de alimentație mai sănătoasă presupune adăugarea zilnică a legumelor și cerealelor integrale și consumul de pește de două ori pe săptămână.
Cele mai eficiente combinații, asociate cu o creștere de peste nouă ani în speranța de viață, au inclus o activitate fizică zilnică de aproximativ 45 de minute, o dietă mediteraneană echilibrată și o odihnă regulată de circa șapte până la opt ore.
„Recomandarea de a face 10.000 de pași pe zi (mai mult de o oră și jumătate de mers continuu) este benefică, dar dificil de atins pentru mulți peste 65 de ani. În schimb, un obiectiv de 45 de minute de activitate zilnică, împreună cu șapte ore de somn și o dietă mediteraneană, pare realizabil și extrem de eficient. Acest mesaj reprezintă o strategie de sănătate publică foarte puternică”, subliniază profesorul Flahault.
Alte recomandări ale specialistului:
Adio diete restrictive! Privind din perspectivă globală, „zonele albastre” indică regiuni cu o longevitate ridicată, fiind un mit sau un adevăr?
„Rezidențele din zonele albastre – reale sau aparent – indică comunități cu o speranță de viață mai mare, însă trebuie să ne întrebăm dacă aceste afirmații sunt justificabile”, conchide cercetătorii.
